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一星期不重復瘦身食譜『7款雞胸肉料理』絕對能減重又不怕吃膩

雞胸肉基本上是每個減肥菜單內必然會看到的菜式,可是為什麼減肥失敗都因為它?原來是因為減重的人都只有白水煮雞胸肉,結果每天都要吃這麼一塊白禿禿的雞肉,頂受不住,最後就整個減肥計劃都失敗嚕!其實雞胸肉也不一定要白灼,以不同方去去烹調雞胸肉,既不怕會吃厭又能減重喔!
吃雞胸肉遇到的最大阻礙就是雞胸肉吃起來太乾柴了,若以白水煮的話,感覺大概就是每一頓也要啃一大塊橡皮一樣…其實雞胸也不一定是乾乾的,你也可以煮到嫩嫩的雞肉,關鍵就在於烹調雞胸的方法!另外吃雞胸通常會吃得口很悶很單調,所以吃的時候配搭一些蔬菜或是生果吃會更好喔!現在就看一下除了白水煮雞胸外,還有哪些料理方法也值得你在減重的時候煮來吃吧!
1. 涼拌雞胸絲(查看食譜)

我的日常餐裡出現頻率最高的一道菜,增加減脂都適合。吃過的人都說看看白白的以為乾乾的沒味,沒想到這麼好吃,軟嫩又進味兒。一般最好吃的菜往往是最簡單的。
用料
雞胸1磅蔥絲多點好吃鹽適量香油適量(不怕胖的當然多加點好吃)【健康三餐】涼拌雞胸絲的做法
白水煮熟雞胸。剛熟就可以了,時間長了就老了。我一般1磅的3塊整塊的雞胸,涼水下鍋,水開後16-20分鐘,用筷子可以輕易扎透就可以了。或把一個整個雞胸平均切成4條,水開後,放入雞胸條,等水再次開後煮3-5分鐘就熟了,超級嫩。(生雞肉溫度不同,靈活調整時間)
撈出雞胸後,用筷子劈開成大塊方便放涼。不燙手後,撕成絲,越細越進味。
放香油、鹽、蔥絲拌勻。
小貼士
1,有時候我還放點黃瓜絲或者青椒絲或者甜椒絲,更爽口。2,口重的放點花椒油和辣椒,就是麻辣雞絲了。3,不怕胖的用雞腿肉更好吃。
2. 無油燕麥脆烤雞胸(查看食譜)

Photo by damndelicious
快手健康早餐系列,我又來出方子啦!就是這次沒拍過程圖,太簡單啦!大家自己腦補哈!૧(●´৺`●)૭
用料
雞胸肉2塊玉米片兩大把雞蛋2枚黑胡椒若干海鹽若干橄欖油1/4湯勺醬油若干番茄醬若干上校烤雞胸的做法
把雞胸肉洗淨,切小塊。
用少許海鹽、少許醬油、少許胡椒粉,1/4湯勺橄欖油,攪拌均勻,醃制一晚。
玉米片放進保鮮袋,用搟麵杖碾碎碎的。
把雞蛋敲入碗中打散,然後將醃制好的雞胸肉過蛋液,再裹一層玉米片碎。
在烤盤上鋪上油紙,再把已經過好玉米片碎的雞胸肉均勻碼在擺在上面。
烤箱預熱180度,上下火20min。時間少寧可少不可多,會柴。
最後裝盤,配上少許番茄醬。低熱量低油脂的金燦燦的上校烤雞胸就可以吃啦!
3. 簡易烤雞胸條
(查看食譜)

Photo by 小小小飛羊
寫給減脂增肌的人兒們 搭配任何你喜歡的蔬菜 可以稍多做一些冷藏當零食補充優質蛋白 關於香草的選擇,也可按自己喜好 百裡香,羅勒,奧勒岡,迷迭香,茴香,paprika, 咖喱粉,丁香,豆蔻,孜然,芫荽等等 都是很好的選擇 PS:注意少鹽,另根據香料的選擇,也可考慮酌量減鹽。
用料
雞胸肉1塊蛋清(可選)料酒少許鹽少許(可選)黑胡椒適量蒜粉適量辣椒粉適量簡易烤雞胸條的做法
整塊雞胸肉洗淨,如果太厚從中間片開成兩半,用刀背將肉拍松或劃幾刀或小叉叉洞以便入味。兩面撒上少許料酒,蒜粉,鹽,辣椒粉,現磨黑胡椒,如果喜歡稍嫩的口感,可以加入適量蛋清

用手抹勻,給雞肉充分按摩
蓋保鮮膜醃制30分鐘以上,最好提前放冰箱冷藏一晚醃制過夜
醃好的雞胸肉包上錫紙,要包嚴,防止水分流失
烤箱預熱230度,上下火230度15分鐘。小心打開錫紙別被熱氣燙著,稍冷卻後切條。
加上你自己喜歡的蔬果,done~(我這裡是放的牛油果和豆苗)
小貼士
這款是簡易款,基本沒有什麼要注意的。 對於非減脂增肌人士,也是很好的蛋白質來源,醃制時可加入一勺橄欖油或菜油之類的提升口感 1.香料的選擇按自己喜好 2. 喜歡較嫩口感的,請在醃制時加入適量蛋清或醋。 3. 錫紙要包嚴,防止流失水分口感發柴。剛烤好拆錫紙時要小心熱氣燙手。 4.注意少鹽,另根據香料的選擇,也可考慮酌量減鹽。這個版本有黑胡椒和辣椒粉,所以鹽不需要太多。 5. 無烤箱的同學,可改微波爐版,錫紙改成耐熱保鮮膜包嚴,高火1~2分鐘。(依據雞肉厚度及大小和微波爐功率自行調整時間。)
4. 彩椒炒雞胸(查看食譜)

Photo by gimmedelicious
雞胸肉,增肌還是增肥?雞胸肉,熱愛運動健身的童鞋一定很熟悉了。高蛋白、低脂肪、低熱量,可以說是健身界的皇家料理食材。低卡高蛋白的雞胸肉是公認的健康食材!然而,雞胸肉真的不管怎麼吃都很健康嗎?宮保雞丁、醬爆雞丁、麻辣雞丁……經常下館子的你一定不陌生吧,各種雞料理都可謂是下飯下酒的神器,不少同學也一定經常吃。不過不得不說,餐館裡的雞丁料理,基本上都是能量炸彈啊!幾乎可以稱作“泡在油裡的宮保雞丁”~因為雞胸肉幾乎不含脂肪,吃起來口感容易不好,外面的餐館一般都用大量油來感善口感,不誇張地說,一碗菜半碗油,脂肪含量明顯爆棚!此外,蛋白質在高溫下容易變性,過了60°氨基酸就會變硬,導致雞肉乾柴,為了保護蛋白質,使雞肉保持嫩滑,很多雞丁料理都要用麵包糠裹著炸一遍,或是用澱粉勾芡,滿滿都是熱量(話說,用很多油也有這個目的)再者,餐館裡炒雞丁還會放大量的糖!外面吃的口感好、受歡迎的雞丁多是微酸微甜的小荔枝口,可是乃們知不知道,這小荔枝口基本就是六四比的白糖和醋,也就是說,一份雞丁,你可能就吃下去二兩糖!所以童鞋們,如果是想要減肥塑形,餐館裡的油炒雞丁,還是能少吃就少吃吧~當然,美味與健康也不是不可兼得,今天就教大家有著宮保雞丁一樣酸甜口感的健康版美味雞丁~美味雞丁,彩椒和雞胸肉搭配,少油處理,脂肪大減,纖維素大漲,糖分爆棚的小荔枝口調味汁則用代糖加番茄醬加醋來調味,有酸有甜,味道豐富!我們今天推薦的做法,成品100g僅含熱量70kcal,脂肪2.6g,蛋白質8.4g,趕快get新技能吧~
用料
雞胸肉1塊彩椒3個番茄醬適量干辣椒適量花椒適量生抽適量醋適量代糖適量健身減肥最愛的雞胸料理!——彩椒雞丁的做法
生抽+醋+代糖混合,調成碗汁;
雞胸彩椒切塊,取一半碗汁加番茄醬混合,抓下雞胸肉;
熱鍋,加少量油,下干辣椒和花椒,小火炒至花椒出香;
鍋內下雞丁和彩椒,快速翻炒,至雞肉七成變白;
倒入剩下的半碗碗汁,大火猛炒,等到收汁即可出鍋。

大麥米洗淨後泡3-4小時,加比一般白米略多一些的水,大火煮開後,改小火再煮20分鐘,關火後燜一會兒口感更好。也可以用電飯鍋直接像煮飯一樣做。
小貼士
1 想要保持雞肉嫩滑的口感,用料汁抓的時候盡量抓勻,下鍋後大火快速滑炒,不宜烹飪時間過長;2 碗汁比例決定最後的酸甜口,可根據個人喜好自行調節,如果選用了含糖的番茄沙司,可適當減少代糖比例;3 炸花椒時油溫不宜太高,要用小火才能炸出香味。大麥米的好處:1 大麥米富含膳食纖維,GI值較低,有助維持身體血糖的穩定和胰島素的正常分泌,而且飽腹感強,可以防止過度進食,非常適合作為平日裡的碳水攝入(回復 GI 了解更多);2 研究發現,相比食用大米飯,食用大麥飯的受試者在12周後,內髒脂肪平均減少了約一成,身體維度和膽固醇也有明顯減少①,也就是說,大麥米對改善內髒肥胖有比較好的效果,能讓你凸起的小腹變得平坦。(①Plant Foods Hum.Nutr.;63,21-25,2008)優質的好碳水搭配健康美味的雞丁,絕對是適合運動健身的完美一餐。輕松幹掉兩碗飯,沒煩惱哦~
5. 杏鮑菇炒雞胸(查看食譜)

Photo by hanxu0304
小杏鮑菇3~4個雞胸肉一塊香蔥,料酒,蚝油,醬油杏鮑菇炒雞胸肉的做法
杏鮑菇切成片
雞胸肉切成片,加料酒、生粉、醬油、鹽醃制10~15分鐘
放適量油,倒入雞胸肉炒至稍變白加入杏鮑菇翻炒,加入少量水,炒一會加入香蔥即可起鍋
小貼士
1.賣菜大叔說大杏鮑菇脆,小杏鮑菇嫩,所以選的小的。2.本人炒鍋有點黏,所以上面有一些碎屑影響美觀,用不粘鍋炒出來肯定更好看。
6. 蔬菜雞胸餅(查看食譜)

Photo by 玲兒姑娘
用料
雞蛋1隻雞胸肉1塊胡蘿卜50g青椒1隻調味品隨意蔬菜雞胸肉餅—減脂餐的做法
雞胸肉剁成泥,蔬菜切小粒,打入一個雞蛋,加入調味品。原po是香菇3朵,我用青椒來代替。因為我以為家裡木有雞胸沒打算做,就木有買香菇,結果在翻冰箱的時候發現了一片雞胸,蠢哭。其實任何蔬菜不太下水的蔬菜都可以啦~原po的調味品有鹽、醬油、胡椒粉和番茄醬,我只放了一丟丟麻油提味。
加入澱粉,順時針攪啊攪啊攪啊攪。其實我忘了澱粉這回事,攪啊攪感覺很稀,才想起來的,再一次被自己蠢哭。

取耐熱容器,碗底刷一層薄油,倒入肉糊攤平,表面再刷一層薄油。表面的油我米有刷啦~放入預熱好的烤箱內,200度,20-25分鐘。原po說,時間差決定了色澤和口感略有差別,按個人喜好決定。我烤了20分鐘,好嫩的~
超級嫩,一點兒麻油就很有味道啦。無負擔的減脂餐~
7. 無油煎雞胸(查看食譜)

雞胸肉是堪比魚蝦的高蛋白、低脂肪、高性價比的食材,非常適合減肥增肌人士。但是煮的口感差,油煎的又怕肥,本人又沒有烤箱,於是就琢磨出來這個方法,做出來的雞胸真是鮮嫩多汁嘿!搭配沙拉或主食都是極好的。不信你試試!
用料
雞胸肉一塊醬油少許干澱粉少許研磨黑胡椒少許無油煎雞胸的做法
雞胸肉一塊,沖干淨,去掉脂肪和筋膜。太厚的話可以橫刀剖成兩塊。
肉放入盤中,放入生抽,或喜歡的其他調料,用筷子在肉上戳幾下以便入味。題頭圖我是用了一點老抽上色,追求美觀的可以試試。醃15分鐘後,正反面澱粉抹勻
大火加熱平底鍋到八分熱,放入雞胸後立刻轉小火(很重要),蓋上蓋子,等滋啦啦的聲音開始變大的時候,開蓋翻面,撒點黑胡椒,加蓋,再等滋啦啦以後就好了
小貼士
澱粉的用量無需太多,薄薄的一層即可。這個做法可以鎖住肉中的水分,吃起來表面也會略脆。我試過不拍澱粉也完全可以無油做,不會粘鍋,但是口感是柴的。無澱粉的方法無論照片看著醬汁淋得多水潤,裡面咬開來還是乾柴的。注意提到的火候,鍋要夠熱再把肉放進去,這樣濕澱粉迅速凝固形成焦脆表面,就不會糊底了,然後再轉小火,翻面輕松漂亮。加蓋是為了形成一個類似烤箱的環境。
參考來源

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